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12 pequenos-almoços saudáveis que fornecem muita energia


Começar o dia com uma refeição saudável pode influenciar de maneira muito positiva no seu desempenho durante o resto do dia, seja no trabalho ou nos estudos, e o seu bem-estar em quando a saúde.


Algumas pessoas acompanham almoços com suplementos para emagrecer como o Perfect Caps que é tomado antes do almoço para inibir a fome.


Aprende 12 pequenos-almoços carregados de nutrientes e elementos vitais para o seu organismo e começa e acaba cada dia cheio de energia e força.


1. Café


Tomar uma xícara de café bem quentinho pela manhã, é uma excelente forma de começar o dia com o pé.


O principal composto ativo do café, a cafeína é capaz de melhorar o seu humor e aumentar o seu desempenho mental.


Em uma ampla revisão de estudos publicados nos últimos 15 anos, observou-se que o consumo de 38-400 mg de cafeína teve efeitos muito positivos no desempenho cognitivo, físico e no estado de ânimo (1):



  • Melhora da memória e do tempo de reação

  • Elevação do estado de ânimo

  • Aumento do nível de alerta

  • Redução da sensação de fadiga e cansaço.

Além disso, foi demonstrado que o café estimula a perda de peso, aumentando a eliminação de gordura e acelerar o metabolismo.


De acordo com a evidência existente, tomar café pode aumentar em até 11 % o metabolismo e aumentar a queima de gordura em 29% em pessoas magras e 10 % em pessoas obesas (2).


Mas isso não é tudo…


O consumo de chá foi associado a um menor risco de sofrer de várias doenças, como a diabetes ou o cancro (3, 4).


2. Ovos


Os ovos são um alimento saudável e está provado cientificamente.


A crença de que existiu até há bem pouco sobre os ovos aumentava o colesterol no sangue foi finalmente desmentida por muitos estudos e pesquisas.


O ovo é uma fonte ideal de nutrientes essenciais para o organismo e a sua ingestão é muito benéfica para a saúde (5, 6):



  • Traz 6 g de proteína completa (por unidade)

  • Melhora a função cerebral graças ao seu conteúdo de colina

  • É rico em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que protegem contra as cataratas e a degeneração macular

  • Melhora os níveis de colesterol.

E ainda há mais…


Quando os ovos são consumidos pela manhã, em forma de pequeno-almoço, podem ajudá-lo a perder uma quantidade considerável de peso.


É um fato científico que comer ovos no café da manhã pode aumentar a perda de peso até 65 %, a redução do perímetro abdominal 34 % e a eliminação de gordura corporal, 16 % (7).


Todos estes efeitos favoráveis no peso se devem em grande medida à proteína presente no ovo, responsável pelo efeito de saciedade e do consequente menor consumo de calorias durante o resto do dia (8).


3. Frutos secos


As nozes são um alimento muito rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.


Contêm muitas calorias, sim, mas foi observado que cerca de 10-15 % destas não pode ser absorvido pelo organismo (9).


Além disso, os frutos secos possuem um incrível efeito saciante: encher o seu estômago por mais tempo e desafiam você a ingerir menos calorias provenientes de outros alimentos.


No caso das amêndoas, alguns estudos têm provado que comer uma quantidade importante de este fruto seco, juntamente com uma dieta baixa em calorias pode aumentar a redução de peso de até 62 % (10).


Por outro lado, os frutos secos são excelentes fontes de minerais como o manganês ou o magnésio e vitaminas, como a vitamina E:



  • 100 g de amêndoas lhe oferecem a 124 % DDR de vitamina E, 112 % CR de manganês e 69 % CR de magnésio.

  • 100 g de nozes oferecem 171 % CR de manganês e 40 % CR de magnésio.

Da mesma forma, a ingestão regular de nozes associou-se a um menor risco de doenças: diabetes, doenças cardíacas… (11)


O ideias para combinar frutos secos em seu café da manhã?


Com iogurte, com queijo, com aveia ou, simplesmente, como um lanche a meio da manhã, entre o café da manhã e o almoço.


4. Linhaça (sementes de linho)


A linhaça são umas pequenas sementes provenientes do linho que se destacam por seu alto e importante valor nutricional.


Possuem muitos minerais e vitaminas em quantidades muito elevadas e são extremamente ricas em Omega-3.


Em 100 g de sementes de linho, encontra-se a dose diária recomendada de vitamina B1, magnésio e fibra e 44 vezes a dose diária de Ômega-3, além de fósforo, cobre, proteína, selênio, ferro… (12).


Por esta razão, incorporar alguns gramas de linhaça a sua primeira refeição do dia é uma forma ideal de dar ao seu corpo tudo que precisa.


Um café da manhã com linhaça fará com que você se sinta com mais energia e força e até mesmo desistir mais o trabalho ou os estudos.


Por que tomar um suplemento vitamínico se existe a linhaça?


Além disso, se você tem problemas com o colesterol e a glicose no sangue, você vai se surpreender como a eficácia desta semente na hora de regular o seu nível (13, 14):



  • O consumo de 10-20 g de linhaça moída reduz a glicose em jejum em 20 %.

  • O consumo de 30 g de sementes de linhaça moída reduz o colesterol LDL em até 15 %.

5. Iogurte


O iogurte é um produto lácteo rico em cálcio, proteína, fósforo e gorduras saturadas por insaturadas saudáveis.


Como já venho explicando em repetidos artigos, o iogurte mais saudável é o iogurte inteiro, daí mencionar que o iogurte tem gorduras saudáveis (15).


Os iogurtes light ou baixos em gordura costumam estar repletos de açúcar refinado e outros aditivos, por isso é sempre recomendável escolher iogurtes inteiros e, se possível, não pasteurizados.


Os iogurtes que não tenham sido submetidos a um processo de pasteurização contêm culturas ativos de bactérias ácido lácticas e bífidobacterias que o tornam um alimento probiótico e, por consequente, um alimento muito saudável.


Os iogurtes com culturas ativos ajudam a tratar a diarreia, melhoram a função do sistema digestivo, aumentam as defesas imunológicas e combatem doenças inflamatórias intestinais ou infecções causadas pela bactéria Helicobacter pylori (16, 17).


Voltando aos iogurtes ricos em gordura, estes também costumam conter ácido linoleico conjugado (CLA), o qual foi associado a um aumento da queima de gordura corporal e um menor risco de câncer de mama (18).


Por último, o seu elevado conteúdo em proteína ajuda a reduzir o apetite e a ingestão de menos calorias no total.


Se um iogurte, apenas se parece com um pequeno-almoço um pouco chato, você pode adicionar qualquer outro alimento saudável, como uma fruta ou mingau de aveia.


6. Aveia


Se você é alguém que não sabe começar o dia sem tomar o pequeno-almoço cereais, a aveia pode se tornar seu melhor amigo.


Você pode consumi-la de diversas formas: em forma de creme de leite ou mingau (farinha de aveia, em flocos ou moída; e acompanhá-la de frutas secas ou de frutas, por exemplo.


Um café da manhã com aveia-te-á manganês, fósforo, magnésio, ferro, fibra e proteína, e até uma pequena quantidade de Ômega-3 (19).


Além disso, seu alto teor de beta glucana, um tipo de fibra solúvel, se encarregará de que você se sinta saciado por mais tempo e se removam aquelas vontade de lanchar a meio da manhã (20).


Consumir aveia também ajuda a manter os níveis de colesterol e glicose, dois problemas de saúde muito comuns hoje em dia.


Se você está grávida, você tem que saber que este cereal integral é um alimento recomendado durante a gestação, devido a quantidade de magnésio, o que fornece: previne a eclampsia e parto prematuro (21).


Nota: a aveia não contém glúten, mas pode estar contaminada com este, devido à sua manipulação em instalações compartilhadas com outros cereais.


7. Fruta


Um pequeno-almoço saudável, não pode faltar a fruta, o alimento saudável por excelência.


De todos os sabores e cores, qualquer fruta é rica em fibra e em diversas vitaminas e minerais e de baixa caloria:


O abacate, abacaxi e a romã são fontes ricas em potássio.


As laranjas, os morangos, os mirtilos, a granada, a papaia ou o kiwi, entre muitas outras, são ricas fontes de vitamina C.


Graças à fibra presente na fruta, o seu consumo pode ajudar a prevenir distúrbios digestivos, ao mesmo tempo que contribui para a manutenção de um peso corporal ideal, pelo seu efeito saciante (22).


8. Sementes de chia


As sementes de chia destacam-se pela sua elevada densidade energética: muitos nutrientes concentrados em poucas calorias.


Trata-Se de um dos alimentos vegetais mais ricos em fibras: 28 g de chia oferecem nada mais e nada menos do que 11 g de fibra.


Além disso, são uma excelente fonte de ácidos graxos Ômega-3, uma gordura saudável, carregada de benefícios para a saúde.


Com apenas 28 gramas de chia, você ganha 10 vezes a QDR de Omega-3, o qual está associado a um menor risco de doenças cardíacas, demência e depressão e a uma melhor saúde neurológica, só para citar alguns efeitos positivos (23).


Vários estudos também confirmaram que o consumo regular de sementes de chia reduz o apetite e regula os níveis de tensão e glicose (24).


À procura de receitas e dicas na web e adiciona a chia aos seus pequeno-almoço para começar o dia com muita força.


9. Requeijão


O requeijão é um queijo macio, muito utilizado para a elaboração de sobremesas e outras receitas.


Trata-Se de um queijo com poucas calorias, pouca gordura e muita proteína, fósforo, cálcio e selénio (25).


Se procura perder alguns quilos a mais, ou você é daqueles que não pode resistir a comer qualquer coisa doce entre o pequeno almoço e o almoço, o requeijão é o seu alimento.


Pequeno-almoço requeijão ajuda a reduzir o apetite, graças ao seu efeito saciante e acelera o metabolismo (26).


Combine-o com frutas, nozes, amêndoas, aveia, sementes… tudo o que se lembrar e, é claro, que seja saudável.


10. Chá verde


O café não é a única bebida que se encaixa em um café da manhã saudável.


Se quiser ter um melhor desempenho durante a sua jornada ou não dormir na aula e não gosta de café, você pode tentar tomar chá verde.


O chá verde também é uma bebida cafeinada, assim como o café sua ingestão aumenta o nível de alerta, reação e desempenho mental, reduz a fadiga e melhora o estado de ânimo (1).


Não obstante, a quantidade de cafeína presente em um copo de chá verde é aproximadamente a metade da que contém uma xícara de café.


O consumo de chá verde também tem sido relacionado com a perda de peso, já que há evidências científicas sobre sua eficácia na hora de aumentar a queima de gordura e acelerar o metabolismo (27).


Uma classe de chá verde muito saudável que está ganhando popularidade é o chá matcha, com propriedades terapêuticas especiais, graças à sua forma de cultivo.


11. Frutos vermelhos/Frutos do bosque


Os frutos vermelhos ou frutos do bosque são um grupo de frutas que inclui mirtilos, morangos, amoras, framboesas…


Geralmente, são frutas de baixas calorias e com um elevado teor de fibra, vitamina C e água.


São ricas em antioxidantes, especialmente em antioxidantes da família das antocianinas, que se demonstrou que ajudam a prevenir e a reduzir a inflamação (28).


Também foi demonstrado que o consumo de frutos vermelhos impede a oxidação de lipoproteínas de colesterol e protege o endotélio dos vasos sanguíneos (29).


12. Shake de proteínas


Os shakes preparados com proteína em pó de soro de leite, ervilha, ovo…) são um pequeno-almoço muito completo e oferecem proteína de qualidade que se absorve facilmente.


Além disso, parece que o seu efeito saciante é maior do que a proteína proveniente de alimentos, pelo que o seu efeito no consumo total de calorias é maior, fato que favorece a perda de peso (29).


Em um estudo comparativo de 4 refeições ricas em proteína, observou-se que a refeição com proteína de soro de leite foi a que mais reduziu o apetite e incitava-o a consumir menos calorias na próxima refeição (30).


Igualmente, o consumo de proteína de soro de leite está associado a vários outros benefícios para a saúde (31, 32):



  • Redução da glicose

  • Redução do stress

  • Redução da inflamação

  • Prevenção da perda de massa muscular e aumento da mesma.

Uma forma saudável e rápida de tomar o pequeno almoço que você pode adicionar frutas e legumes, frutos secos, sementes…


Miriam Neto, Nutrição Sem Mais

12 pequenos-almoços saudáveis que fornecem muita energia
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